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몸을 유연하게 하는 방법 |
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요가수련을 어떤 방법으로 행하여야하는가? 여기에 대한 답을 알고 합리적인 방법으로 요가를 수련하게되면 몸의 유연성은 근원적이고 지속적이 되겠지만 그러나 몸을 유연하게 하는 방법을 몰라서 잘못 행하게되면 유연해지는데 시일이 오래 걸리게 되고 또 요가를 중단하게 되면 바로 굳어지게도 된다.
흔히 보면 몸을 유연하게 하기 위한 방법으로 전신의 근육을 늘리는 운동을 많이 하는데 이렇게 해서 근육을 마구 늘려놓게 되면 근육은 탄력성을 잃게 되어 무기력체질이 되기도 한다. 그러므로 요가동작을 근육 늘리는 것 위주로 해서는 안 된다. 인체에는 근육을 늘려야 될 부분도 있지만 늘어나게 해서는 안될 부분도 있다.
일반적으로 근육을 늘어나게 해서는 안될 부분이 둔부근육, 발바닥 근육, 다리외측 근육, 어깨뒤쪽 근육 등이며 또한 상체가 어느 한쪽 방향으로 기울어지게 되면 그 기울어짐을 방지하기 위하여 그 측의 근육은 부목(副木)역할을 하기 위해서 굳어지기도 하는데 이런 경우도 그 굳어진 근육을 늘어나게 해서는 안 되는 부분이다.
몸을 유연하게 하는데 있어서 이해를 새롭게 해야 할 점이 있다. 그것은 인체의 어느 부분이라도 그 부분을 유연하게 하려면 항상 몸 전체와의 역학적 조화 속에서 이루어져야 한다는 점이다. 그렇지 않고 굳어있는 그 부분만을 유연하게 하면 일시적으로는 유연해져도 전신적 힘의 통일이 없으므로 머지않아 또 굳어지게 된다.
다음은 몸을 유연하게 하는 요가 행 법의 기본원칙에 대하여 알아본다.
1. 몸의 중심을 낮추어야 한다.
인체는 중심이 올라 갈수록 긴장하게 되므로 몸은 굳어지게 된다. 따라서 몸을 유연하게 하려면 몸의 중심을 아래쪽으로 끌어내려서 역학적으로 안정이 되어질 수 있는 요가를 해야한다. 중심을 끌어내리는 비결은 하체의 힘으로 요가동작을 하는데 있다. 즉 골반과 다리와 발에는 힘을 빼지 말고 요가동작이 이루어져야 한다. 이와 같은 수련을 해서 하체는 힘이 들어가게 될 때 하체가 유연해지게 되고 상체는 힘이 빠지게 될 때 상체가 유연해지게 된다.
2. 바른 자세로 유연체조를 한다.
몸 자세를 바르게 하여 유연체조를 하면 유연해지는 정도가 빨라지게 되고 또 오래 지속된다. 그렇지 않고 바르지 못한 자세를 그대로 둔 체 몸의 유연성만을 목적으로 한 운동을 하게되면 몸에 이상이 생기게도 된다. 왜냐하면 바르지 못한 자세에서는 근육의 신축력도 관절의 결합도 치우쳐있는데 그 치우친 상태에서 젖히고 꺾고 비틀고 하게되면 그곳에는 무리가 걸리게 되기 때문이다. 따라서 손가락 하나를 움직일 경우라도 전신의 자세를 바르게 두고 움직였을 때 바른 효과가 나타나게 된다.
3. 굳어있는 그 곳의 힘을 사용해서 한다.
굳어있는 그 곳의 힘을 사용해서 젖히고 굽히고 비틀고 하는 유연체조를 해야 한다. 만일 굳어있는 그곳의 힘을 사용하지 않고 타력으로 그 부분을 비틀어주고 젖혀주고 돌려주고 하게 되면 굳어있는 그곳은 유연해지려는 능력이 줄어들게 된다. 그 예로서 손목 발목을 유연하게 할 경우에도 손목 발목 그 자체의 힘으로 유연해지는 운동을 해야하는데 만일 그 자체 힘이 아닌 다른손의 힘이 가해져서 행하여지게 되면 발전의 속도는 느려지게 된다.
4. 몸을 위아래로 늘려주는 체조를 한다.
인체는 수직생활을 하게 되어있으므로 지구중력에 의해서 몸이 아래쪽으로 처지게 되어있다. 근육도 관절도 척추도 아래로 처져서 수축되므로 몸은 굳어지게 된다. 따라서 몸을 유연하게 하려면 몸을 위아래로 늘려주는 요가를 해야한다. 그 방법이 발바닥은 지면을 누르고 머리정수리는 하늘을 향해서 밀어 올리는 것이다. 따라서 요가동작을 할 때는 상체와 하체가 서로 반대방향으로 밀어주어야 한다. 이 힘에 의해서 몸이 위아래로 늘어나게 될 때 몸은 유연해지게 된다.
5. 골반을 강하게 하는 강화체조를 한다.
골반은 뇌와 관련부위가 되어있다. 그러므로 골반을 강하게 하는 것이 곧 뇌를 강하게 하는 비결이 된다. 대부분의 사람들은 골반이 약하므로 뇌가 약하게 되어있다. 뇌가 약하게되면 사소한 자극에도 스트레스를 많이 받게 되므로 몸은 굳어지게 된다. 골반강화 법은 요가동작을 할 때 양 무릎을 접어서 골반 앞쪽은 벌려주고 둔부 쪽은 조이게 하는 체조인데 이때 몸의 힘을 골반에 집중시키면서 동작을 급히 강하게 해서 오래 참고 있다가 마지막에는 힘을 천천히 늦추어 가야한다.
6. 경직된 곳은 반발자극을 주어야 한다.
경직된 곳은 그 곳에 힘이 지나치게 들어가서 그곳의 근육이 딱딱하게 뭉쳐있다. 그래서 울혈 되어있다. 이 경우에 그 곳을 늘리고 비틀고 꺾고 하게되면 그곳은 힘이 더 들어가게 되어 더 굳어지게 된다. 따라서 반발자극을 가해서 그곳의 힘을 빼내는 요가를 해야 한다. 그 방법은 그곳에 힘을 순간적으로 더 넣었다가 급히 빼내는 체조이다. 이때 그 부분에 들어있든 힘이 흐트러지므로 울혈된 혈액도 흐트러지게 되면서 뭉쳐있는 근육이 유연해지게 된다.
7. 몸 안쪽의 기능을 높여주는 수정체조를 한다.
몸 안쪽에 기능이 약해진 곳이 있게 되면 생체는 그 곳을 보호하기 위하여 그쪽으로 쏠리게 되고 이때 그 곳은 힘이 빠지면서 쉬게 된다. 이 상태가 오래되면 그곳의 근육은 수축되어지고 그 주변의 근육도 그쪽 방향으로 당기어가므로 몸은 굳어지게 된다. 이런 경우에 유연 법은 외부적으로 수축되어있는 그 부분의 근육만을 늘리는 요가를 해서는 안 되고 그 내부에 있는 장기(臟器)의 기능을 좋게 해주는 요가를 해야한다. 그 방법이 그곳에 힘을 높여주는 요가를 하는 것이다. 이때 그 곳의 근육이 늘어나므로 몸은 유연해지게 된다.
8. 완전한 휴식이 되는 요가를 한다.
완전한 휴식이 되려면 각각의 동작사이에 이완을 할 때 몸에 들어있는 힘을 완전히 빼내는 방법을 알아야 한다. 몸의 힘이 덜 빠지고 남아있으면 불완전한 휴식이 되므로 몸은 굳어있게 된다. 따라서 한 동작을 끝내고 휴식을 할 때 힘을 더욱 빼기 위해서 몸을 미동시키기도 하고 늘어지게도 하며 풀어지게도 하고 가라앉게도 하는 수련을 해들어 간다. 병행해서 굳어있는 그 곳으로 혈액을 보내는 관념으로 이완 행 법을 하게되면 효과는 배가된다.
9. 내보내는 호흡이 바르게 되어져야 한다.
들이마시는 호흡은 몸을 굳어지게 하므로 들이마시는 호흡은 내버려둔다. 그러나 내보는 호흡은 몸을 유연하게 하므로 내보는 호흡을 바르게 해야 한다. 내보내는 호흡의 바른 상태란 동작 시에는 많이, 강하게, 빠르게, 내보내는 것이고 이완 시에는 길게, 힘있게, 조용하게, 내보내는 것이다. 이런 호흡이 되려면 동작 시는 입을 크게 벌려서 한꺼번에, 세차게, 완전히, 내쉬어야 하고 이완 시는 입을 작게 벌리고 천천히, 소리나지 않게, 힘을 넣어서, 보내어야 한다. 이것이 되어지면 들이마시는 호흡은 자연적으로 급히 그리고 깊게 들이마셔지게 된다.
다음은 부분별로 굳어있는 부분을 유연하게 하는 방법을 알아본다.
㉠ 앞으로 굽히는 것이 안될 때는?
서서 상체를 앞으로 굽혔을 때 이마가 무릎에 닿고 손바닥이 지면에 닿는 것이 정상이지만 이것이 잘 안될 경우에는 3곳(목 뒤쪽, 허리 쪽, 다리뒤쪽)의 근육에 힘이 빠져서 수축되어 굳어있다. 따라서 이 3곳에 힘을 넣어서 그곳의 근육이 늘어나게 하는 체조를 한다.
▶ 유연체조 법 → 바로 누워서 양팔은 머리 쪽으로 펴 올리고 턱을 당기고 목 뒤쪽에 힘을 준다. 양발은 발가락을 몸통 쪽으로 끌어당기는데 두 번째와 세 번째 발가락에 더 힘주어 끌어당기고 무릎뒤쪽에 힘을 넣는다. 숨을 내쉬면서 양팔은 밀어 올리고 상체와 두 다리를 45도 정도 들어올린다. 이때 허리에 힘을 넣어 바닥을 누르면서 오래 참고 있다가 천천히 원위치로 내려간다. 2～3회 반복한다. 만일 동작을 급히 끝마쳐 버리거나 허리에 힘이 집중되지 않으면 효과는 반감된다.
㉡ 뒤로 젖히는 것이 안될 때는?
서서 양팔을 만세 부르듯이 올려서 상체를 뒤로 젖혀본다. 이때 상체가 뒤쪽으로 넘어가는 것이 잘 안 될 경우는 굳어있는 곳은 3곳으로서 앞쪽의 늑골은 힘이 빠져서 아래로 처져있고 골반도 앞쪽은 힘이 약해서 올라붙어 있으며 허벅지 앞쪽도 힘이 없어서 수축되어있다. 따라서 이 세 곳에 힘을 넣으므로서 이 곳이 늘어나게 될 때 몸은 유연해지게 된다.
▶ 유연체조 법 → 엎드려서 양손은 머리 양옆에 짚고 두 다리는 무릎을 굽혀서 발을 머리 쪽으로 향하게 하여 발등을 편다. 숨을 내쉬면서 손은 바닥을 누르고 상체를 일으켜 뒤로 젖힌다. 이때 양 무릎을 들어올리고 발을 머리 쪽으로 보낸다. 열 손가락은 바닥을 누르는데 중지(中指)힘으로 더 누른다. 이렇게 해서 늑골을 올리고 골반은 내리며 허벅지 앞쪽을 편다. 힘줄 곳은 골반앞쪽, 무릎, 발등이다. 만일 힘이 어깨, 얼굴에 들어가거나 무릎이 올라가지 않으면 효과는 별로 없게 된다.
㉢ 좌우로 기울이는 것이 안될 때는?
서서 양팔을 위쪽으로 펴서 합장(合掌)하고 좌우로 기울여 본다. 이때 기울이는 것이 잘 안될 경우는 동체의 좌우 측 근육이 굳어있고 좌우 측 늑골과 골반도 굳어있으며 척추도 좌우로 굳어있는데 특히 좌우의 내장이 굳어있다. 이 경우에 유연 법은 동체 좌우를 스트레칭하기보다는 좌우 측의 안쪽에 있는 내장에 자극을 주어서 그 기능을 촉진시키는 체조를 해야한다.
▶ 유연체조 법 → 바로 누워서 양손은 주먹잡고 양팔을 머리 쪽으로 펴서 밀어 올리는데 팔꿈치는 귀에 붙인다. 두 다리는 발가락을 몸통 쪽으로 당겨서 15도 정도 들어올린 다음에 숨을 내쉬면서 두 다리를 왼쪽으로 급히 강하게 보내어서 2～3초 참고 있다가 다시 오른 쪽으로 급히 강하게 보내어서 2～3초를 참는다. 이것을 3～5회 반복한다. 만일 다리를 좌우로 보내는 것을 천천히 행하게 되면 좌우 측의 내장기능회복이 느려지므로 유연해지는 효과도 느려지게 된다.
㉣ 좌우로 돌리는 것이 안될 때는?
몸통을 좌우로 돌려본다. 이때 잘 돌아가지 않게 되면 굳어있는 곳은 상체와 하체의 분기점이 되는 허리뼈(요추3번)가 주된 원인이고 부수적으로 하체 쪽은 허벅지관절, 무릎관절, 발목관절이며 상체 쪽은 흉추10번, 목뼈가 된다. 전신의 근육이 나선형(螺旋形)으로 꼬여져서 굳어있게 된다.
▶ 유연체조 법 → 바로 누워서 양손은 목뒤로 깍지끼어서 잡고 두 다리는 무릎을 접어서 세우되 양발의 간격을 좌우로 크게 벌리고 양발을 나란하게 한다. 등뼈는 힘을 넣어서 바닥에서 떨어지도록 하고 턱은 당긴다. 숨을 내쉬면서 단전 힘으로 양 무릎은 왼쪽으로 급히 강하게 보내어서 바닥을 누르고 머리는 오른쪽으로 급히 강하게 보낸다. 2～3초를 참는다. 그리고 반대방향으로도 행한다. 이것을 3～5회 반복하는데 힘이 빠져서 안될 곳은 골반과 무릎과 발목이다. 만일 이 동작을 급히 급히 행하게 되면 효과는 미약하게된다.
㉤ 목이 굳어 있을 때는?
이 경우는 목이 움츠러들어서 짧아있거나 목이 휘어져 있기 때문이다. 이렇게 되면 목 근육은 수축되고 당기거나 늘어나게 되어서 굳어지게 된다. 이때 목을 유연하게 하려면 목의 역학적 관련부위가 발목과 항문이므로 목의 유연체조를 행할 때 목과 관련된 발목 힘을 강하게 하고 항문수축력을 강하게 해야한다.
▶ 유연체조 법 → 엎드려서 양손은 등뒤에서 깍지를 끼고 발 쪽으로 민다. 두 다리는 아킬레스를 펴서 발목에 힘을 넣고 항문을 닫는다. 숨을 내쉬면서 상체와 두 다리를 들어올리는데 턱은 당기고 머리뒤쪽은 천정 쪽으로 보내면서 목이 길어지게끔 머리와 어깨를 서로 반대방향으로 밀어서 3～4초간 참는다. 이것을 2～3회를 하고 다음은 머리를 왼쪽으로 기울여서 2～3초간 참고 오른쪽으로 기울여서도 2～3간 참는다. 그리고 머리를 왼쪽으로 돌려서 2～3초간 참고 오른 쪽으로 돌려서도 2～3간 참는다. 이것을 각각2～4회씩 한다. 만일 목의 관련부위를 무시하고 목운동만을 기울이거나 돌리거나 하게 되면 그 효과는 별로 없게된다.
㉥ 어깨관절이 굳어있을 때는?
어깨관절에 지나치게 힘이 들어가 있기 때문이고 또한 어깨주변의 근육이 경직되어서 신축력이 약하기 때문이다. 따라서 어깨관절의 힘을 빼주는 체조와 함께 어깨 주변의 경직된 근육을 이완시켜주는 체조를 해서 그곳에 혈행 촉진이 되도록 하면 어깨관절이 유연해지게 된다.
▶ 유연체조 법 → 바로 누워서 양손은 주먹을 잡고 양 겨드랑 속에 집어넣는다. 두 다리는 펴서 발가락을 당기고 두 다리를 들어올려서 단전에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 어깨 뒤쪽 부분으로 서 바닥을 강하게 눌러서 2～3초 정도 참고 있다가 어깨의 힘만 급히 빼버린다. 이것을 4～6회를 한다. 이번에는 같은 자세인데 양손만 머리 옆에 두고 양 팔꿈치와 주먹으로서 바닥을 세게 누르고 단전에 힘주고 어깨를 뒤로 젖힌다. 만일 어깨관절을 유연하게 하려고 어깨만을 돌리거나 젖히거나 펴거나 하면 어깨 관절의 힘은 그대로 남아있게 되고 또 어깨주변근육의 경직도 충분한 해소가 안되므로 근본적인 해법이 될 수는 없게 된다.
㉦ 발목이 굳어있을 때는?
발의 중심력이 치우쳐 있기 때문이다. 발의 중심은 족심(足心=발바닥의 중앙)에서부터 여러 방향으로 치우치게 되어있는데 그 중에서 가장 흔한 경우가 뒤꿈치 쪽과 새끼발가락 쪽으로 치우친 경우이다. 또한 발목 힘이 서로 바깥쪽으로 꼬여지는 치우침을 하고 있는 경우가 일반적이다.
▶ 유연체조 법 → 바로 누워서 양손은 아랫배 위에 둔다. 단전 힘으로 상체와 두 다리를 동시에 45도 정도 들어올려서 숨을 내쉬면서 양발가락을 몸통 쪽으로 끌어당기는데 이때 발뒤꿈치보다 발가락 쪽에 힘을 더 주면서 또 발의 외측(새끼발가락 쪽)을 더 당겨서 4～6초를 참는다. 그리고 숨을 내쉬면서 이번에는 발가락을 반대방향으로 미는데 엄지발가락 쪽을 더 밀어서 4～6초를 참는다. 다음은 발목을 서로 내측 방향으로 비트는데 발의 외측을 몸통 쪽으로 당기서 4～6초를 참는다. 이것을 각각 3～5회를 한다.
흔히 발목 유연 법으로서 손으로 발목을 잡고 비틀거나 돌리거나 꺾거나 늘어나게 하는데 이렇게 하는 것은 단전력으로 하는 것도 아니고 발의 중심력 통일도 못되므로 근원적 해결책은 못된다.
㉧ 손목이 굳어있을 때는?
손목에 힘이 들어가서 빠지지 않고 있으며 또한 손목이 안쪽방향으로 비틀어지거나 굽어있는 경우가 많다. 이런 자세는 팔이 위쪽으로 이동되어 올라가 있고 팔꿈치가 굽어져있는 경우가 많다. 따라서 손목을 유연하게 하려면 양팔은 아래로 내리고 팔꿈치는 펴면서 손목을 바르게 두고 손목의 유연체조를 한다. 이렇게 하면 손목에 힘이 빠지게 되면서 손목이 유연해지게 된다.
▶ 유연체조 법 → 무릎꿇고 앉아서 상체를 편다. 양팔은 히프 옆으로 두고 손가락이 뒤쪽으로 향하게끔 하여 열 손가락 사이를 벌린다. 단전힘으로 숨을 내쉬면서 양팔을 아래쪽으로 밀면서 손목을 뒤로 젖히는데 손가락에 힘을 주고 중지에는 더 힘을 준다. 4～6초 참고 있다가 이번에는 주먹을 세게 잡고 손목을 앞쪽으로 젖혀서 4～6초 참는다. 이것을 2～3회하고 다음은 손목을 비트는데 주먹을 잡고 손목을 안쪽 방향으로 비틀어서 4～6초 참고 있다가 바깥쪽방향으로도 비틀어서 4～6초를 참는다. 이것을 2～4회를 하는데 바깥쪽 방향으로 더 많이 비튼다.
만일 손목 유연 법으로서 손목만을 늘리고 젖히고 비틀고 하면 이것은 부분 유연 법이므로 그것을 중단할 때는 곧 굳어지게 된다
출처 : [기타] http://www.yogayoga.co.kr/whatsnew15.htm
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